Cách tập vớt tạ để phát triển vòng 1 tốt Nhất, Dumbbell Pullover là gì?

Dumbbell Pullover là bài tập thể hình sử dụng tạ đơn và có tác dụng giúp phát triển ngực hiệu quả cho nam, đồng thời giúp vòng 1 của nữ to lên nhanh chóng. Hãy cùng Thể Thao Khỏe đi tìm hiểu kỹ thuật chuẩn của bài tập Dumbbell Pullover này qua bài viết dưới đây bạn nhé !

Trong các bài tập với tạ tay thì Dumbbell Pullover được đánh giá là bài tập rất tốt cho vòng ngực và phù hợp để tập luyện cho cả nam giới lẫn chị em phụ nữ. Vậy bạn đã biết cụ thể, Dumbbell Pullover là gì? hay cách thực hiện bài tập Dumbbell Pullover này thế nào để có thể mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa? Trong bài viết hôm nay, Thể Thao Khỏe xin chia sẻ với bạn những thông tin hay về bài tập Dumbbell Pullover được chúng tôi tìm hiểu lại từ HLV thể hình. Nào, cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé !

Dumbbell Pullover là gì?

Dumbbell Pullover dịch sang nghĩa tiếng Việt là “tập vớt tạ” và đây là bài tập sử dụng tạ đơn để tăng kích thước vòng 1, cải thiện vòng ngực đầy đặn, đồng thời hạn chế được tình trạng chảy xệ ngực đối với nữ giới. Không những vậy, Dumbbell Pullover còn có tác dụng phát triển cơ lưng xô rất hiệu quả, giúp làm giảm mỡ thừa vùng lưng và làm tăng độ dày, độ rộng cho vùng cơ lưng rất tốt. Hơn nữa, bài tập này còn tác động lên 2 nhóm cơ phụ là cơ vai và cơ tay sau. Bài tập xây dựng cơ bắp bằng cách vớt tạ này được rất nhiều người yêu thích, áp dụng để tập luyện và nó cũng là bài tập không thể thiếu trong giáo trình tập Gym của cả nam lẫn nữ giới.

Dumbbell Pullover

Hướng dẫn tập Dumbbell Pullover.

Dumbbell Pullover được thực hiện với các động tác khá đơn giản, tuy nhiên, nếu người tập không nắm rõ kỹ thuật và lựa chọn được cho mình mức tạ phù hợp thì sẽ dễ tập sai rồi dẫn đến chấn thương. Bởi vậy, khi tập Dumbbell Pullover để thúc đẩy cơ lưng xô phát triển và tăng kích thước vòng 1 hiệu quả thì bạn cần thực hiện đúng theo hướng dẫn dưới đây. Cụ thể như sau:

1. Chuẩn bị bài tập.

– Để thực hiện được bài tập Dumbbell Pullover này, bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 chiếc ghế tập Gym dạng ghế băng và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

– Với bài tập này thì bạn có 2 cách nằm khi tập đó là nằm hoàn toàn lên trên ghế và 2 chân đặt vững dưới sàn hoặc nằm với vai ở trên ghế và chân đặt vững trên sàn để giữ thân người thẳng. Ở bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn theo cách thứ 2 vì các huấn luyện viên cho rằng cách này giúp phát triển các nhóm cơ tốt nhất.

– Bắt đầu bằng cách ngồi quay lưng về băng ghế, đầu gối gập, 2 chân đặt vững trên sàn và 2 tay đan vào nhau, nắm vào phần thanh cầm của quả tạ đơn đảm bảo quả tạ được giữ chắc chắn trên tay.

– Đưa tạ lên trên trước ngực, cho vai nằm lên ghế và đẩy cẳng chân đứng vững trên sàn. Làm sao để từ đầu, vai, lưng đến đùi tạo thành 1 đường thẳng song song với sàn tập; cẳng chân vuông góc với sàn tập và 2 tay cầm tạ đưa thẳng lên phía trần nhà, ngay trước ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell Pullover.

2. Cách thực hiện bài tập.

– Từ vị trí bắt đầu trên, bạn từ từ đưa tạ đi ra phía sau đầu và hạ dần xuống, cho đến khi cảm nhận được sự căng hết cỡ của cơ ngực và cơ xô. Trong quá trình hạ tạ thì bạn hít sâu vào bằng mũi.

– Dừng lại ở vị trí căng cơ (tạ nằm ở dưới cùng) 1 giây và sau đó, đưa tạ lên vị trí ban đầu với tốc độ nhanh hơn lúc hạ tạ, thở ra bằng miệng khi đưa tạ lên.

– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lỗi hay gặp khi tập Dumbbell Pullover.

Bài tập Dumbbell Pullover tưởng đơn giản, nhưng có nhiều người khi mới áp dụng thì vẫn gặp phải những lỗi kỹ thuật cơ bản. Theo các HLV, khi thực hiện bài tập vớt tạ cần hết sức lưu ý để tránh bị chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe lẫn thể lực của mình. Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi tập Dumbbell Pullover các bạn nên tránh:

– Hạ tạ xuống quá nhanh.

Động tác hạ tạ xuống qua đầu thực hiện quá nhanh sẽ làm cho cơ lưng dễ bị căng cứng đột ngột, dễ gây ra chấn thương cho người tập và không đem lại hiệu quả tốt nhất. Cho nên, các Gymer cần chú ý khi hạ tạ xuống hãy cố gắng tập thật chậm lại, kiểm soát được động tác và đảm bảo chuẩn kỹ thuật.

– Sử dụng tạ quá nặng.

Sử dụng tạ nặng hơn so với giới hạn chịu đựng của bản thân sẽ rất dễ gây tai nạn, chấn thương trong quá trình tập luyện. Vì vậy, khi mới bắt đầu tập Dumbbell Pullover, bạn hãy chọn tạ đơn có trọng lượng thấp để đảm bảo tập đúng các kỹ thuật thật thành thạo đã rồi sau đó bạn sẽ dần tăng khối lượng tạ tập lên. Lời khuyên của các HLV thể hình là đối với bài tập phát triển cơ ngực, cơ xô này, các Gymer nên tăng cường số lần lặp lại hơn là tăng khối lượng tạ lên.

– Không áp dụng cho người bị chấn thương vai.

Đối với bài tập Dumbbell Pullover này, những người bị chấn thương vai tuyệt đối không nên tập luyện. Những cơn đau, chấn thương cũ sẽ bị ảnh hưởng lại trong khi thực hiện bài tập này. Do đó, các bạn cần hết sức chú ý nếu đang có ý định áp dụng bài tập này cho mình.

Lời kết.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ về bài tập Dumbbell Pullover đã được Thể Thao Khơe tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Với hướng dẫn chi tiết cách tập Dumbbell Pullover và một số điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập ở trên thì hy vọng sẽ giúp các Gymer tập luyện đúng kỹ thuật, sớm đạt được kết quả tốt nhất cho mình. Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết, chúc các bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu đã đề ra !