Các bài tập Gym giúp bắp chân to nhanh chóng và hiệu quả cho nam !

Bạn đang tìm hiểu cách tập bắp chân to, giúp nhanh chóng sở hữu đôi chân khỏe mạnh và có được thân hình cân đối để vận dụng tập luyện cho chính mình? Hãy cùng Thể Thao Khỏe đi nghiên cứu các bài tập bắp chân to qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !

Với nam giới, nếu muốn sở hữu cho mình cơ thể đẹp, khối cơ nào ra khối cơ đấy và có được thân hình cân đối thì bạn cần phải tập luyện đều cho các nhóm cơ, trong đó có bắp chân. Rất nhiều bạn nam khi tham gia tập Gym lại xem nhẹ cơ bắp chân và bỏ quên các bài tập cho phần cơ này. Thực tế, những người không tập cơ bắp chân sẽ có cơ thể không được đẹp, giống như củ khoai tay cắm lên chiếc tăm, trông rất buồn cười. Vậy, làm sao để có được bắp chân to và có kích thước cân đối so với các nhóm cơ bắp còn lại trên cơ thể?

Theo các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, để sở hữu được cơ bắp chân to khỏe, vững chãi thì các Gymer cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là Protein có trong thịt cá và các loại vitamin có trong rau củ quả. Bên cạnh đó, yếu tố rất quan trọng đế giúp bạn hình thành cơ bắp chân to khỏe là áp dụng cho mình chế độ tập luyện thể hình khoa học, hợp lý. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn các bài tập giúp nam giới có được bắp chân to, đạt hiệu quả nhanh nhất. Nào, cùng theo dõi bài viết để áp dụng cho mình bạn nhé !

1. Bài tập Seated Calf Raise.

Seated Calf Raise là bài tập nhón chân, có tác động trực tiếp lên bắp chân và giúp cho nhóm cơ này to ra, khỏe mạnh hơn. Theo các huấn luyện viên, những bạn nam giới đang muốn phát triển cơ bắp chân to thì không thể bỏ qua bài tập rất hiệu quả này. Cách tập nhón chân giúp bắp chân to ra được thực hiện như sau:

– Trước tiên, bạn điều chỉnh mức tạ cho phù hợp, ngồi lên máy tập thể hình chuyên dụng cho bài tập này và đặt mũi chân lên phần bàn đạp, để gót chân ra ngoài. Đặt 2 đùi của chân dưới đệm đòn bẩy, điều chỉnh chiều cao sao cho hợp lý nhất và đặt tay lên vị trí cầm tay trên đòn bẩy. Nâng đòn bẩy lên bằng cách nhón gót chân lên và thả thanh giá đỡ ra 1 cách an toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bắp chân này.

– Từ từ hạ gót xuống cho đến khi cẳng chân hoàn toàn duỗi ra. Hít sâu khi thực hiện động tác này.

– Tiếp tục nhón gót, nâng đòn bẩy lên hết mức có thể và siết cơ cẳng chân, đồng thời thở ra. Giữ nguyên vị trí này trong 1 giây.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

Seated Calf Raise

Lưu ý, nếu không có máy tập chuyên dụng thì bạn có thể sử dụng 2 quả tạ tay hoặc thanh đòn tạ và ghế tạ để thực hiện bài tập này. Cách tập cũng tương tự và bạn có thể tham khảo thêm hình ảnh dưới đây để rõ hơn !

2. Bài tập Calf Press on Leg Press.

Calf Press on Leg Press là bài tập biến thể của Leg Press và thay vì bạn đặt nguyên bàn chân lên bàn đạp của máy thì bạn chỉ đặt nửa bàn chân lên thôi. Tư thế đặt chân này sẽ giúp bắp chân được tác động nhiều nhất và giúp kích thước to lên nhanh chóng. Cách tập Calf Press on Leg Press được thực hiện theo các bước sau:

– Bạn ngồi lên trên máy tập chân, lưng áp sát yên ghế, đặt mũi bàn chân lên phần dưới của bàn đạp và gót để rời khỏi bàn đạp. 2 tay đặt vào vị trí tay cầm của máy và sau đó, bỏ thanh an chốt toàn ra, đẩy bàn đạp lên hết cỡ để chân duỗi thẳng ra. Phần thân và chân tạo nên góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Thở ra và nâng gót chân lên để đẩy bàn đạp, căng cơ chân ra. Giữ đầu gối luôn cố định, không được cong gối và giữ nguyên vị trí này trong vòng 1 giây.

– Từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ gót xuống, cùng lúc hít vào cho đến khi cơ chân duỗi ra.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Calf Press on Leg Press

3. Bài tập Standing Calf Raise.

Standing Calf Raise là bài tập rất hiệu quả để cải thiện bắp chân to ra. Đây là bài tập bắp chân thường được các Gymer áp dụng khi tham gia tập luyện ở các phòng Gym chuyên nghiệp. Để áp dụng bài tập bắp chân to cho mình thì bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

– Sử dụng máy tập Calf Raise tại các phòng tập Gym và điều chỉnh đòn bẩy đệm của máy sao cho phù hợp với chiều cao của bạn nhất.

– Đặt vai dưới các miếng đệm của máy và các ngón chân hướng về phía trước. Mở rộng hông và đầu gối cho thân mình đứng thẳng và đẩy cần gạt lên. Đầu gối nên uốn cong nhẹ, không được khóa đầu gối và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Nâng gót chân lên và thở ra bằng cách mở rộng mắt cá chân của bạn càng cao càng tốt, uốn cong bắp chân lại. Đầu gối luôn được giữ cố định. Giữ vị trí này trong 1 giây.

– Từ từ trở về vị trí bắt đầu bằng cách hít vào và hạ thấp gót chân khi bạn uốn cong mắt cá chân cho đến khi bắp chân được kéo dài ra.

– Lặp lại động tác cho đến khi thực hiện đủ số lần yêu cầu.

Standing Calf Raise

Video hướng dẫn Standing Calf Raise.

Lưu ý, nếu không có máy để tập thì bạn có thể thực hiện bài tập này với 1 cái bục cao khoảng 10-15cm và 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách tập như sau:

– Đặt mũi chân của bạn lên bục đã chuẩn bị sẵn, 2 gót chân để chạm sàn và 2 tay cầm 2 quả tạ, để duỗi tay dọc theo thân người.

– Dùng lực nhón gót chân lên và hạ xuống.

Standing Dumbbell Calf Raise

4. Bài tập Donkey Calf Raise.

Donkey Calf Raise là bài tập có tác dụng xây dựng và giúp bắp chân to lên rất hiệu quả. Để tập luyện bài tập này đạt hiệu quả cao, bạn cần phải kiểm soát được trọng tâm, lực đẩy vào phần cơ bắp sau của đôi chân và giúp phần cơ này được kích thích, phát triển to ra. Hướng dẫn cách tập luyện Donkey Calf Raise để bắp chân to như sau:

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị máy tập Donkey Calf Raise, thường thì nó sẽ được thực hiện tại phòng Gym.

– Định vị phần lưng dưới và hông dưới cần gạt có sẵn, tìm khu vực xương cụt để là nơi tiếp xúc với bàn đạp, nhằm tạo lực nâng. Điều chỉnh khối lượng bàn đạp, chiều cao miếng đệm sao cho phù hợp với chiều cao của mỗi người.

– Cúi người về phía trước, đặt hông và lưng dưới bên dưới miếng đệm và đồng thời 2 tay đặt lên chỗ phần tay cầm thoải mái, chắc chắn nhất. Các ngón chân để hướng lên phía trước, đầu gối hơi cong. Đây là tư thế bắt đầu bài tập bắp chân này.

– Từ từ nhấc gót chân lên và thở ra. Nâng mắt cá chân của 2 chân càng cao càng tốt và co cơ bắp chân sau. Đầu gối cần được giữ cố định, không được co vào. Giữ tư thế này trong 1 giây.

– Từ từ quay lại trở lại vị trí bắt đầu bằng cách vừa hạ gót chân và hít vào, co mắt cá chân lại và duỗi cơ bắp chân sau.

– Tiếp tục lặp lại bài tập theo số lần được yêu cầu.

Donkey Calf Raise

Video hướng dẫn Donkey Calf Raise.

Lời kết.

Trên đây là các bài tập Gym có sử dụng dụng cụ thể hình giúp bắp chân to ra rất hiệu quả và được các huấn luyện viên khuyên dùng đã được tổng hợp lại bởi Thể Thao Khỏe. Các Gymer đang muốn cải thiện bắp chân của mình to đẹp hơn, sao cho hài hòa, cân đối với thân hình trên thì hãy chăm chỉ tập luyện các bài tập trên này nhé ! Chúc các bạn thành công với những bài tập to bắp chân này !