Bulgarian Split Squat là gì? Hướng dẫn cách tập chuẩn cho người Mới

Bulgarian Split Squat là bài tập Squat nâng cao, có sử dụng đến một chiếc ghế tập tạ ở phía sau và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước vô cùng hiệu quả. Bạn đã biết cách tập Bulgarian Split Squat như thế nào chuẩn kỹ thuật và giúp mang đến cho mình kết quả tốt nhất chưa?

Gần đây, Thể Thao Khỏe có rất nhiều bài viết giới thiệu về các bài tập biến thể của Squat cơ bản như Pistol Squat, Goblet Squat, Front Squat hay Hack Squat… Thực tế đây là điều rất bình thường bởi các bài tập Squat này được áp dụng rất nhiều trong chương trình tập luyện của Gymer và mang lại hiệu quả cực tốt. Trong bài viết hôm nay, Thể Thao Khỏe sẽ tiếp tục giới thiệu đến bạn một biến thể khác của bài tập Squat cơ bản và nó có tên là Bulgarian Split Squat. Nào, hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu bài tập Squat này bạn nhé !

Bulgarian Split Squat là gì?

Bulgarian Split Squat là bài tập Squat nâng cao, cần dùng đến 1 chiếc ghế tập tạ đặt ở phía sau và có tác dụng giúp tăng cường cơ chân, cơ bắp đùi hiệu quả. Bài tập này chỉ sử dụng 1 chân để Squat, nên trọng lực sẽ dồn tất cả vào 1 bên chân và giúp bạn đạt kết quả tốt hơn. Ngoài ra, khi Squat bằng 1 chân có tác dụng tạo nên sức ép trên 1 chân và giúp cải thiện sự mất cân bằng ở chân. Thực tế, bài tập Squat này có thể thực hiện tay không hoặc dùng tạ đơn hay đòn tạ.

Bulgarian Split Squat

Theo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình, sự mất cân bằng cơ bắp và cụ thể ở đây là cơ chân sẽ làm cản trở các bài tập 2 bên chân như bài tập Squat hay Deadlift… Tập luyện Bulgarian Split Squat đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh chóng khắc phục được sự mất cân bằng này.

Hướng dẫn cách tập Bulgarian Split Squat.

Như đã nói ở trên, Bulgarian Split Squat có thể sử dụng tay không hoặc dùng tạ tay, đòn tạ để tập nhằm tăng độ khó và mang đến hiệu quả nhanh chóng hơn. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn cách tập Bulgarian Split Squat với tạ đòn, được xem là khó nhất và với các kiểu tập còn lại thì bạn có thể áp dụng gần như tương tự. Hướng dẫn chi tiết bài tập Bulgarian Split Squat với tạ đòn như sau:

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập, một giá đỡ tạ đòn và 1 thanh đòn tạ đã được lắp tạ 2 bên có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.

– Đưa vai vào trong giá đỡ, 2 tay nắm chắc lấy thanh tạ đòn và dùng vai nâng thanh tạ đòn lên, sau đó đi ra khỏi khu vực giá đỡ.

– Đứng 2 chân rộng bằng vai và đứng trước ghế tập. Đưa chân trái đặt lên ghế, để lòng bàn chân ngửa lên và mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi cong lại, chân phải giữ vững và làm trụ toàn bộ cơ thể. Lưng để thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao vừa phải, mắt nhìn về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Từ từ hạ người xuống, càng xuống sâu càng tốt, làm sao để đùi chân phải song song với sàn nhà và bàn chân trái vẫn đặt trên ghế, đầu gối chân trái xuống sâu cho đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm. Bàn chân phải giữ cố định. Khi bắt đầu hạ người xuống, bạn hít sâu và chậm bằng mũi.

– Sau đó, từ từ đứng lên và thở ra bằng miệng. Quay trở lại vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác hạ người xuống khoảng 8-10 lần và đổi chân trụ để thực hiện tiếp cho chân trái.

Lưu ý khi tập Bulgarian Split Squat.

Ngoài việc tập luyện Bulgarian Split Squat đúng theo hướng dẫn ở trên, các Gymer khi áp dụng bài tập Squat này cho mình thì cần chú ý một số lời khuyên sau của các huấn luyện viên thể hình:

1. Giữ khoảng cách chân với ghế vừa phải.

Khi tập Bulgarian Split Squat, bạn cần chú ý khoảng cách giữa vị trí chân đứng với chiếc ghế. Nếu bạn đứng gần ghế tập, động tác của Bulgarian Split Squat sẽ dồn lực mạnh đến cơ tứ đầu đùi. Tuy nhiên, nếu bạn đứng sát ghế quá sẽ khiến đầu gối bị đau trong quá trình tập luyện. Khoảng cách giữa chân và ghế xa quá sẽ khiến căng háng khi tấn một chân và khiến cơ hông của bạn nặng hơn. Chính vì lẽ đó, khi tập Bulgarian Split Squat, bạn cần thử nghiệm nhiều lần để lựa chọn được vị trí đứng phù hợp nhất.

Lưu ý khi tập Bulgarian Split Squat

2. Lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp.

Nếu tập Bulgarian Split Squat với đòn tạ hoặc 2 quả tạ đơn thì bạn cần lựa chọn cho mình trọng lượng tạ phù hợp. Bởi lẽ, nếu bạn chọn mức tạ nhẹ quá, trọng lực không đủ đô để dồn lực xuống đến cơ chân, khiến bài tập Bulgarian Split Squat không đạt được hiệu quả cao. Trái lại, với mức tạ quá nặng, vượt quá khả năng chịu đựng của người tập sẽ khiến người tập nâng tạ mệt mỏi, có thể tập luyện không đúng động tác và có thể bị chấn thương. Do đó, khi bắt đầu tập Bulgarian Split Squat, bạn cần thử nghiệm nhiều mức tạ để chọn được mức tạ phù hợp.

Lời kết.

Trên đây là những thông tin về Bulgarian Split Squat và hướng dẫn cách tập Bulgarian Split Squat chuẩn nhằm đạt hiệu quả cao nhất đã được tổng hợp lại bởi Thể Thao Khỏe. Hy vọng, những chia sẻ đầy đủ của Thể Thao Khỏe trên đây sẽ giúp ích cho các bạn hình dung bài tập và thực hiện bài tập một đúng nhất để đạt hiệu quả cao nhất. Xin chào và chúc bạn đạt được kết quả tốt nhất với bài tập Bulgarian Split Squat này !