Cách tập vai rộng tại nhà lẫn phòng thể hình hiệu quả nhất cho Gymer

Thể Thao Khỏe xin chia sẻ với bạn cách tập vai rộng tại nhà lẫn phòng thể hình mang đến kết quả nhanh chóng được chúng tôi tham khảo lại từ HLV tập Gym. Tìm hiểu hướng dẫn chi tiết để có thể áp dụng nó vào chương trình tập luyện thể hình của mình bạn nhé !

Tiêu chuẩn hình thể đẹp của rất nhiều nam giới khi tham gia tập Gym đó chính là ngực nở, bụng 6 múi, cơ bắp cuồn cuộn và sở hữu cho mình bờ vai to rộng. Theo các Gymer, tập vai rộng sẽ giúp phái mạnh có được thân hình đẹp với form người chữ V vô cùng quyến rũ. Vậy, tập vai rộng có khó không? và cách tập vai rộng dành cho nam giới được thực hiện như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất? Nhằm giúp bạn giải đáp thắc mắc này, hôm nay Thể Thao Khỏe sẽ chia sẻ với bạn cách tập vai rộng hiệu quả được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu với Thiên Trường bạn nhé !

Các bài tập vai rộng hiệu quả nhất.

Để có bờ vai rộng, khỏe mạnh và cơ bắp nở nang thì không có phương pháp nào khác ngoài tập luyện thể hình thật chăm chỉ. Thực hiện các bài tập vai dưới đây với chế độ tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý và chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Cụ thể, các bài tập vai rộng mà bạn có thể áp dụng gồm:

1. Bài tập ngồi đẩy tạ đơn giúp vai rộng.

Ngồi đẩy tạ đơn là bài tập vai rộng khá đơn giản, dễ dàng thực hiện nhưng đem lại kết quả rất tốt. Các động tác đẩy tạ lên hạ tạ xuống sẽ giúp cơ bắp vai phát triển hơn, tạo điều kiện để vai to và rộng ra. Cách đẩy tạ đơn giúp vai rộng được thực hiện như sau:

– Bạn ngồi ngay ngắn trên ghế tập, lưng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng về phía trước. 2 tay cầm 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp.

– Nâng 2 quả tạ lên, để tạ ngang vai làm sao để bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau.

– Sau đó, nâng 2 tạ lên cao, qua đầu, để cánh tay kéo thẳng ra và lúc này nhịp thở là thở ra.

– Hạ tạ xuống vị trí cũ và hít vào. Tiếp tục lặp lại động tác từ 10-12 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Ngồi đẩy tạ đơn giúp vai rộng

2. Bài tập nâng tạ 2 bên.

Nâng tạ 2 bên là bài tập rất tốt để phát triển cơ vai và vai sẽ rộng ra sau một thời gian miệt mài tập luyện. Khi mới bắt đầu với bài tập này, bạn nên thực hiện nâng tạ nhẹ, sau đó dần dần tăng khối lượng tạ lên và tăng tần suất tập luyện lên để đạt được kết quả nhanh hơn. Cách thực hiện bài tập vai rộng này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ tay với trọng lượng vừa sức và để 2 cánh tay xuôi thẳng với thân người.

– Sau đó, nâng tạ lên 2 bên, làm sao để cánh tay song song với sàn và đồng thời thở ra. Dừng lại 1 chút ở vị trí cao nhất và tiếp tục hạ 2 cánh tay về vị trí cũ trong khi hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập vai rộng này và thực hiện 8-10 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập.

Bài tập nâng tạ 2 bên

3. Nâng tạ tập cơ vai trước.

Các HLV thể hình cho rằng, để tập vai rộng có kết quả tốt nhất thì bạn cần tập đều các nhóm cơ vai bao gồm vai trước, cầu vai và vai sau. Thực hiện nâng tạ tập cơ vai trước là một trong những bài tập cần thiết để bạn có bờ vai rộng, khỏe mạnh và quyến rũ. Hướng dẫn chi tiết cách nâng tạ phát triển cơ vai trước như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng với 2 chân mở rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút, cầm bánh tạ bằng cả 2 tay và để tạ ngang dưới bụng, 2 cánh tay để sát cơ thể.

– Thở ra và nâng tạ lên trước mặt, đến độ cao ngang với vai. Lưu ý, tay giữ thẳng và thân người giữ nguyên, chỉ di chuyển tay.

– Từ từ hạ thấp tạ đưa trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

– Tiếp tục lặp lại động tác và thực hiện 8-10 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập cho bài tập vai rộng này.

4. Bài tập cử tạ đẩy tạ (Barbell Clean & Press).

Bí quyết để tập vai rộng là tập lần lượt các nhóm cơ vai và Barbell Clean & Press là bài tập nâng cao tác động đến nhóm cơ vai trước và cơ vai giữa. Đây là bài tập khá nặng và có độ khó cao nên khi thực hiện bạn cần lựa chọn trọng lượng tạ sao cho phù hợp nhất với mình để đảm bảo an toàn. Hướng dẫn tập cử tạ và đẩy tạ giúp vai rộng như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân để rộng ngang vai và lưng thẳng. Đòn tạ được đặt trước 2 ống chân.

– Bạn khom người xuống và 2 tay cầm thanh tạ thật chắc, giống tư thế tập Deadlift.

– Sau đó, dùng vai kéo tạ lên thật dứt khoát và mạnh mẽ, 2 đầu gối duỗi thẳng ra và gót chân nhón lên, để tạ lên ngang vai và nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên đỡ tạ.

– Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu, để tay kéo thẳng và đồng thời bạn thở ra.

– Từ từ hạ tạ xuống ngang vai, tiếp tục trở lại tư thế Deadlift.

– Thực hiện lại bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 5-6 lần.

Bài tập cử tạ đẩy tạ

5. Bài tập kéo đẩy tạ qua đầu.

Kéo đẩy tạ qua đầu có 2 cách tập là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên, để đạt kết quả tốt hơn thì bạn nên tập Kettlebell Snatch với tạ bình vôi vì nó vận động nhiều hơn, giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, với người mới tập thì nên áp dụng bài tập Dumbbell Snatch. Các bước thực hiện bài tập vai rộng này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người, chân rộng hơn vai một chút và đặt quả tạ dưới chân.

– Sau đó, cúi khom người, gập đầu gối, tay phải nhấc quả tạ lên, tay duỗi thẳng, đầu thẳng, hướng mắt về phía trước.

– Dùng lực ở cơ vai, kéo tạ lên đến vai và đồng thời bật người lên.

– Chân tiếp đất, bạn tiếp tục đẩy tạ lên cao, qua đầu và để tay duỗi thẳng.

– Tiếp tục lặp lại động tác bên tay trái.

– Thực hiện bài tập này 6 lần/hiệp cho mỗi bên. Lặp lại 3 lần.

Kéo đẩy tạ qua đầu

6. Bài tập đánh dây thừng (Battle Ropes).

Đánh dây thừng thường được thực hiện trong các buổi tập Carido cường độ cao và tập tại các phòng Gym chuyên nghiệp. Bài tập này không chỉ tác động vào cơ vai trước, cơ cầu vai mà còn giúp tiêu hao mỡ tay rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập vai rộng này như sau:

– Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai và 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.

– Hạ người xuống giống như tư thế Squat. Sau đó, nâng mạnh 1 tay lên cao, rồi hạ xuống và nâng tay kia lên.

– Thực hiện lại động tác nhưng đổi bên tay. Cứ thực hiện động tác đánh dây thừng liên tục như vậy đến khi không tập được nữa thì thôi.

Bài tập Battle Ropes

7. Gập người vung tạ sang ngang.

Gập người vung tạ sang ngang có tên tiếng Anh là Reverse Dumbbell Flyes. Bài tập này có tác động lên cơ vai sau của bạn, giúp cơ bắp nở nang ra và vai sẽ rộng hơn. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện dành cho bài tập vung tạ sang ngang như sau:

– Bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm 2 quả tạ tay.

– Sau đó, bạn cúi người để thân người song song với sàn tập, đồng thời đầu gối hơi chùng xuống và 2 tay cầm tạ duỗi thẳng ra trước mặt.

– Thở ra, siết cơ vai và nâng 2 tay sang sang, song song với sàn, khuỷu tay hơi cong nhẹ.

– Bạn hít sâu và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác 10 lần/hiệp và lặp lại 3 hiệp.

Gập người vung tạ sang ngang

Lưu ý khi thực hiện các bài tập vai rộng.

Để có thân hình đẹp, vai rộng nở nang và phát triển cơ bắp tốt nhất thì bạn cần tập luyện chăm chỉ các bài tập tác động trực tiếp lên cơ vai được chia sẻ ở trên. Vậy làm sao để đạt chất lượng tốt nhất khi tập luyện? Theo các HLV, khi tập vai rộng thì bạn nên chú ý những điều sau:

– Tập đều tất cả các nhóm cơ vai: Để cơ vai phát triển tốt nhất, tạo điều kiện để vai nở rộng ra và tránh sự phát triển không cân đối thì bạn cần chú ý tập đầy đủ các bài tập tác động lên cơ vai trước, cơ vai sau, cầu vai một cách nhuần nhuyễn nhất.

Cách tập vai rộng

– Tập luyện các nhóm cơ vai bằng nhiều bài tập khác nhau: Nếu bạn chỉ tập 1 vài bài tập cơ vai quen thuộc sẽ rất khó để vai phát triển nhanh, vai rộng ra nhanh chóng. Bạn cần thay đổi liên tục các bài tập, với các mức tạ, cường độ tập luyện khác nhau, giúp cơ vai thích nghi tốt và phát triển nhanh hơn.

– Cẩn thận với các bài tập đẩy tạ: Khi thực hiện các bài tập đẩy tạ, bạn cần hết sức cẩn thận, tránh sai sót, sẽ gây chấn thương, ảnh hưởng đến sức khỏe.

– Cần ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng: Muốn cơ bắp phát triển, tập vai rộng, bạn cần ăn uống đầy đủ các chất đạm (Protein), ăn nhiều rau xanh, trái cây giàu vitamin và hạn chế ăn các chất béo, đồ dầu mỡ, thức ăn nhanh. Chế độ ăn hợp lý sẽ giúp cơ bắp săn chắc, phát triển và đồng thời hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa.

Lời kết.

Cách tập vai rộng cho nam giới khỏe mạnh, thân hình vạm vỡ đã được Thể Thao Khỏe chia sẻ cặn kẽ trên đây. Các quý ông nên tập luyện đầy đủ các bài tập trên đây một cách thường xuyên, đều đặn. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực của đôi vai và sớm sở hữu cho mình đôi vai rộng, khỏe khoắn. Hy vọng những chia sẻ trên hữu ích và phù hợp cho nhu cầu tìm kiếm của bạn. Xin chào !