Các bài tập tay thon với tạ cho nữ tại nhà để đạt hiệu quả nhanh Nhất

Bạn đã biết thực hiện các bài tập tay thon với tạ dành cho chị em phụ nữ như thế nào đúng cách và giúp đem lại kết quả tập luyện hiệu quả nhanh nhất chưa? Tham khảo ngay bài viết hướng dẫn cách tập tay thon với tạ dưới đây của Thể Thao Khỏe

Theo các HLV Gym nữ, áp dụng các bài tập tay thon với tạ là phương pháp giảm mỡ nhanh chóng và giúp chị em cảm thấy tự tin hơn với thân hình của mình. Bắp tay thon gọn sẽ giúp vóc dáng của chị em phụ nữ trông hài hòa và cân đối hơn. Vậy bạn đã biết các bài tập tay thon với tạ nào phù hợp để áp dụng rèn luyện cho chị em phụ nữ tại nhà hay chưa? Hãy cùng  Thể Thao khỏe điểm qua các bài tập tay thon với tạ cho nữ thường được các huấn luyện viên thể hình áp dụng cho học viên của mình bạn nhé !

1. Bài tập Tricep Kickback.

Tricep Kickback là bài tập tay thon với tạ có cách thực hiện khá đơn giản và phù hợp cho mọi chị em phụ nữ có nhu cầu tập để giúp cánh tay săn chắc. Thực tế, phần cánh tay của chị em phụ nữ rất dễ to ra và tích mỡ, vì thế trông sẽ to và thô kệch. Cách tập luyện để tay thon gọn hơn là điều mong muốn của đa số chị em. Sử dụng tạ làm dụng cụ hỗ trợ trong quá trình tập luyện tay thon được mọi người đánh giá cao và đem lại kết quả rất tốt. Với động tác Tricep Kickback, bạn hoàn toàn có thể cải thiện được bắp tay gọn gàng hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập tay thon với tạ này như sau:

– Chuẩn bị động tác với tư thế chân phải bước lên trước chân trái và đồng thời tay trái cầm 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp với bản thân.

– Bạn đứng nghiên người về phía trước, lưng để thẳng và khuỷu tay trái cầm tạ gấp 90 độ.

– Nhẹ nhàng duỗi thẳng tay trái ra sau, nâng quả tạ lên mức cao nhất có thể, tay phải tỳ vào đầu gối chân phải để giữ thăng bằng.

– Thực hiện bài tập 10-15 lần/bên. Tiếp tục đổi chân và đổi tay để thực hiện cho bên còn lại.

Bài tập Tricep Kickback

2. Bài tập Bent Over Dumbbell Row.

Bent Over Dumbbell Row là bài tập tay thon với tạ được rất nhiều huấn luyện viên tập Gym yêu thích và áp dụng để rèn luyện cho học viên của mình. Áp dụng đúng cách và thường xuyên bài bài tập tay thon với tạ này, bạn sẽ thấy kết quả rất sớm. Chỉ cần có thái độ tập luyện nghiêm túc và chuyên cần, đôi tay của bạn sẽ trở nên thon gọn, nhỏ nhắn nhanh chóng. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập tay thon với tạ này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai và mũi chân hơi hướng ra ngoài thành hình chữ V.

– 2 tay cầm 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp nhất với mình.

– Hạ mông và thân người thấp xuống, để đầu gối uốn cong, đồng thời duỗi 2 cánh tay ra, hạ thấp quả tạ xuống.

– Tiếp tục nâng tạ lên, thu 2 cánh tay về thân người, khuỷu tay gập lại.

– Giữ động tác trong vài giây, lại tiếp tục duỗi tay thả tạ xuống, rồi lại thu tạ về. Thực hiện động tác nhiều lần như vậy, đến khi nào cảm thấy mỏi thì thôi.

Lưu ý, sau khi tập luyện đã quen, thành thạo thì bạn có thể tăng mức tạ nặng hơn, tạo điều kiện để mỡ tay được đốt cháy và giúp bắp tay thon gọn, săn chắc hơn.

3. Bài tập Bicep Curl.

Bicep Curl là một trong những bài tập tay thon với tạ rất hiệu quả cho chị em phụ nữ và các động tác thực hiện cũng khá dễ dàng. Với bài tập này, cả phần tay trên và tay dưới của bạn đều thon gọn sau một thời gian tập luyện đều đặn. Cách tập luyện chi tiết dành cho bài tập tay thon với tạ này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và chụm theo hình chữ V. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức mình, để thẳng tay dọc theo thân người.

– Từ từ nâng tạ nên gần vai theo nửa đường tròn từ dưới lên. Khi đến gần vai, giữ tạ và xoay cổ tay để các khớp vận động nhẹ nhàng.

– Đưa tạ về vị trí duỗi thẳng tay ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác trước đó để tiếp tục bài tập tay thon với tạ này.

Bài tập Bicep Curl

4. Bài tập Single-Leg Scarecrows.

Single-Leg Scarecrows là bài tập với tạ tay khá mới mẻ đối với các bạn gái khi mới tham gia tập luyện. Với các động tác trong bài tập này, bạn không chỉ sở hữu bắp tay thon gọn mà cả đôi chân thon gọn, săn chắc nữa. Đúng là bài tập tích hợp hiệu quả đúng không nào? Vì thế, bạn đừng bỏ qua bài tập này nhé ! Hướng dẫn các bước chi tiết trong bài tập tay thon với tạ này như sau:

– Bạn đứng chân trái làm trụ, nâng đầu gối chân phải lên ngang với hông và gần như song song với mặt sàn.

– Mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và nâng 2 tay lên cao để cẳng tay hướng lên trên, làm sao để khuỷu tay vuông góc, tạ ngang với đầu. Giữ tư thế này trong vài giây.

– Sau đó, hạ 2 cẳng tay xuống, 2 bắp tay vẫn giữ nguyên, thẳng và song song với mặt đất, khuỷu tay lúc này vuông góc bên dưới. Giữ tư thế trong vài giây, rồi quay lại vị trí ban đầu.

– Đổi bên chân và lặp lại động tác để tiếp tục với bài tập này.

Bài tập Single-Leg Scarecrows

5. Bài tập Bent Over Reverse Fly.

Bent Over Reverse Fly là bài tập tay thon với tạ được gọi với cái tên gần gũi là động tác chim vỗ cánh. Bắp tay của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn, săn chắc hơn và không còn mỡ thừa nếu thường xuyên tập luyện bài tập này. Cách tập luyện bài tập tay thon này cũng rất đơn giản, dễ thực hiện như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ và để lòng bàn tay úp vào bên trong.

– Hơi gập người về phía trước khoảng 50 độ, lưng vẫn giữ thẳng và đầu gối hơi cong.

– Mỗi tay cầm 1 quả tạ, dang thẳng cánh tay và để cánh tay song song với đùi.

– Sau đó, mở rộng cánh tay ra 2 bên, giống tư thế cánh chim. Ở tư thế này bạn thở ra.

– Thu cánh tay về lúc đầu và hít sâu. Thực hiện liên tục nhiều lần động tác thu tay lại và mở rộng cánh tay ra.

Nhờ sự kiên trì tập luyện, cánh tay của bạn sẽ thon gọn, đốt cháy được mỡ thừa hiệu quả, giúp bắp tay săn chắc và gọn gàng hơn.

Lời kết.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập tay thon với tạ dành cho chị em phụ nữ đã được tổng hợp lại từ các huấn luyện viên tập Gym nữ bởi Thể Thao Khỏe. Với những bài tập này, nữ giới sẽ nhanh chóng sở hữu được cánh tay đẹp, sẵn sàng mặc áo sát nách để khoe cơ thể đẹp, đầy quyến rũ. Hy vọng thông tin chia sẻ ở trên dễ hiểu, dễ áp dụng và mang lại kết quả nhanh chóng cho các bạn gái. Xin chào và chúc bạn đạt được thành quả tốt nhất với các bài tập tay thon này !