Cách làm chân to hơn cho nam giới bằng các bài tập Gym hiệu quả

Một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, cơ bụng 6 múi và chân tay cơ bắp cuồn cuộn là những tiêu chí hình thể mà rất nhiều bạn nam hướng đến cho mình. Tuy nhiên, khi tham gia tập luyện thì đa số đàn ông đều chăm chú rèn luyện cho ngực, lưng xô hay cơ bụng mà quên mất phần thân dưới của cơ thể dẫn đến chân đùi bé tong teo. Cách làm chân to hơn luôn là từ khóa tìm kiếm của nhiều quý ông khi gặp phải trường hợp này. Vậy có bí quyết nào cho thân hình không cân đối của các chàng trai này không? Thể thao khỏe xin chia sẻ cách làm chân to hơn cho nam giới bằng các bài tập Gym hiệu quả nhất. Mọi người cùng tham khảo và thực hiện nhé !

Vì sao phải làm chân to hơn?

Hiện nay, do cuộc sống bận rộn và tính chất công việc của thời đại 4.0 mà mọi người thường ít di chuyển, nên đôi chân chúng ta rất ít được vận động. Điều này dẫn đến tình trạng đôi chân có xu hướng nhỏ và gầy gò hơn so với thân hình bên trên. Đối với nam giới, thân hình to cao lực lưỡng nhưng đôi chân bé tong teo, quả thật là thảm hại đúng không nào?

Có một thực tế nữa đó là nhiều nam giới đi tập Gym chỉ chú trọng tập bụng, tập tạ tay để có thân hình 6 múi, lên bắp tay cuồn cuồn mà quên các bài tập chân. Điều này khiến cho cơ thể phát triển không cân đối và phần tay, ngực, bụng phát triển nhưng phần chân đùi lại bé như que củi.

Cách làm chân to hơn thật sự rất cần thiết cho các mày râu này, giúp họ có được thân hình phát triển cân đối hơn. Và cách làm đơn giản để thực hiện được điều này đó là áp dụng rèn luyện các bài tập Gym cho chân. Các bạn nam tập Gym cũng cần lưu ý phải tập đều các nhóm cơ khi tập Gym để giúp cơ thể phát triển đồng đều nhất.

Cách làm chân to hơn bằng các bài tập Gym.

Cách làm chân to hơn, có cơ bắp hơn và trông khỏe khoắn hơn chính là tập các bài tập chân. Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ một số bài tập chân để các bạn tập luyện. Cùng tham khảo kỹ các bài tập này bạn nhé.

1. Tập gánh tạ đòn.

Gánh tạ đòn là bài tập tốt nhất, giúp kích thích sợi cơ ở chân phát triển và tạo điều kiện để đùi to, săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập giúp làm chân to này như sau:

– Bạn đứng thẳng, đòn tạ nằm ở cơ vai sau, hai tay nắm lấy thanh đòn tạ và kéo cùi chỏ về sau. Ngực hơi ưởn về phía trước và khoảng cách hai chân rộng bằng vai.

– Khụy đầu gối xuống tấn, để đùi song song với sàn.

– Giữ tư thế này trong 10 giây rồi đẩy người quay trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác này 10-12 lần và trong 3 hiệp.

2. Tập đá đùi trước (Leg Extension).

Đá đùi trước là bài tập có tác dụng giúp phần cơ ở đùi trước phát triển to hơn, săn chắc hơn và có máy tập chuyên dụng dành cho nó. Hướng dẫn chi tiết bài tập giúp chân to này như sau:

– Lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân nhất.

– Bạn ngồi lên máy tập đá đùi trước, đầu gối gập và bàn chân đặt dưới thanh thấp của máy tập. Tay đặt vào vị trí cầm tay.

– Duỗi thẳng chân và nâng tạ rồi hạ xuống.

– Thực hiện động tác 10-12 lần trong 3 hiệp.

3. Ngồi cuốn chân tập đùi sau (Seated Leg Curl).

Sau khi đá đùi trước, bạn cần tập đùi sau với bài tập Seated Leg Curl để cơ bắp đùi được phát triển đồng bộ nhất. Cách thực hiện bài tập chân này như sau:

– Lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân nhất.

– Bạn ngồi lên máy tập Gym, duỗi thẳng chân và đặt vào vị trí đặt chân của máy tập. 2 tay đặt vào vị trí cầm tay của máy.

– Trong khi thở ra co gối, thân trên cố định và giữ ở vị trí co cơ 1 giây.

– Từ từ trở lại vị trí ban đấu trong khi hít vào.

– Thực hiện động tác 10-12 lần trong 3 hiệp.

4. Tập kéo tạ thẳng gập người tại eo.

Kéo tạ thẳng gập người tại eo là bài tập có tác dụng rất tốt cho cơ đùi sau (chính) và mông, lưng dưới. Thực hiện bài tập này giúp cơ đùi sau của đôi chân trông đầy đặn và có cơ bắp rõ ràng hơn. Lựa chọn mức tạ nặng phù hợp với khả năng nâng tạ của bạn và thực hiện theo hướng dẫn sau:

– Nắm thanh đòn tạ với lòng bàn tay hướng về phía thân người. Nếu nâng mức tạ nặng thì bạn nên sử dụng thêm băng hỗ trợ cổ tay. Đứng với thân hình thẳng và hai chân dang ngang vai hoặc hẹp hơn. Đầu gối hơi bẻ cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Giữ nguyên đầu gối, hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng gân kheo. Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này.

– Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này.

– Thực hiện động tác 10-12 lần/ hiệp, lặp lại 3 hiệp.

Bí quyết làm chân to hơn cho nam giới.

Trên đây là một số bài tập Gym hiệu quả giúp làm chân to hơn. Để đạt được kết quả như ý, ngoài việc thực hiện các bài tập đó thì bạn cũng cần có những bí kíp riêng để nhanh có kết quả nhất. Cụ thể, những kinh nghiệm hay dành cho bạn giúp làm chân to hơn như sau:

– Hãy tập trung vào cường độ.

Khi thực hiện các bài tập Gym trên, bạn cần chú trọng đến cường độ tập luyện. Ngoài việc thực hiện các động tác đúng kỹ thuật, hãy tập với khối lượng tạ nặng hết sức mà cơ thể có thể chịu đựng được. Đồng thời, chú ý nâng dần khối lượng tạ tập theo thời gian. Kết hợp tập luyện đều đặn và cố gắng tập hết sức, không được tập hời hợt sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được đôi chân to khỏe và săn chắc.

– Tập luyện tăng tốc và bùng nổ.

Các động tác tập Gym, bạn nên tập dứt khoát lên. Không nên thực hiện thao tác chậm chạm sẽ khiến phần cơ không được tác động nhiều, lại khiến cơ thể mệt mỏi và mất thời gian. Hãy cố gắng tập luyện nhanh nhưng đúng đủ thao tác và số lần thực hiện cũng cố gắng được tăng lên.

– Nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

Trong quá trình tập để chân to hơn, bạn cần tăng tốc độ và cường độ. Tuy nhiên, sau buổi tập, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp. Bạn không được để đôi chân tập luyện quá sức với lịch tập dày đặc. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi hoặc để đôi chân giãn cơ, thả lỏng bằng bộ môn đi bộ, bơi lội hay chơi bóng rổ…

– Chế độ ăn uống đầy đủ.

Để chân to hơn, ngoài việc tập luyện thì bạn cần ăn uống đầy đủ chất và uống đủ nước để cơ bắp được phát triển tối ưu nhất. Bạn nên ăn các thực phẩm giàu calo, protein để nuôi dưỡng cơ bắp to khỏe nhất. Các chất này thường có trong thịt màu đỏ, ngũ cốc, rau củ quả. Chế độ ăn uống của bạn nên nhiều hơn bình thường để cơ thể hấp thụ, nuôi dưỡng hệ cơ bắp tốt nhất. Đồng thời uống đầy đủ nước trước, trong và sau quá trình tập luyện.