Các bài tập lưng cho nữ tại nhà hiệu quả Nhất

Hướng dẫn các bài tập lưng cho nữ tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình lưng ong quyến rũ. Cùng tham khảo và áp dụng để tập lưng cho mình nhé các bạn gái !

Tác dụng của các bài tập lưng cho nữ là gì?

Như đã nói ở trên, tập luyện các bài tập lưng rất tốt cho sức khỏe con người và hình thành body cơ thể đẹp hơn. Phần cơ lưng rất quan trọng, vì nó ảnh hưởng rất lớn đến các hoạt động của con người. Một cơ lưng khỏe mạnh sẽ tạo điều kiện để bạn hoàn thành được các công việc nhanh chóng và hiệu quả.

Chăm chỉ tập luyện các bài tập lưng sẽ giúp vùng cơ lưng của bạn khỏe mạnh hơn và vững chắc hơn. Nhờ thế, bạn có thể hoàn thành được nhiều công việc và hạn chế được việc đau lưng. Đặc biệt, các bài tập lưng còn giúp làm tan mỡ thừa ở vùng lưng để giúp cơ thể săn chắc. Hơn nữa, phần lưng chắc khỏe tạo điều kiện để vùng vai phát triển khỏe mạnh hơn và đem lại vòng eo thon gọn, quyến rũ hơn. Các bạn nữ có thể tự tin mặc những bộ áo khoe lưng ong quyến rũ.

Tóm lại, để có được cơ thể đẹp lôi cuốn thì bạn nữ nhớ tập luyện đều đặn các nhóm cơ và đừng quên tập nhóm cơ lưng xô để có vẻ đẹp hoàn hảo nhất nhé !

Các bài tập lưng cho nữ tại nhà hiệu quả nhất.

Theo chia sẻ của các HLV thể hình, có rất nhiều bài tập lưng dành cho nữ giới và sau đây Thiên Trường Sport xin giới thiệu tới bạn các bài tập lưng đơn giản mà nữ có thể áp dụng để tập tại nhà. Các chị em cùng tham khảo để tập luyện nhé !

1. Bài tập gập người phía trước.

Gập người phía trước là bài tập rất đơn giản, không cần dụng cụ đi kèm và mang lại hiệu quả cao cho phần cơ lưng, giúp lưng thon gọn săn chắc. Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ này như sau:

– Bạn đứng thẳng người và khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.

– Sau đó, từ từ gập người xuống và đầu gối vẫn giữ thẳng, thăng bằng.

– Người gập hẳn xuống để tay chạm được xuống sàn nhà, cảm nhận vùng lưng đang giãn ra. Giữ động tác này vài giây rồi quay lại ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp và thực hiện 2-3 hiệp.

2. Bài tập gập người sang bên.

Gập người sang hai bên là bài tập không chỉ tốt cho lưng mà còn giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả. Với bài tập này thì bạn cần sở hữu cho mình 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp (nữ thường dùng tạ 2 hoặc 3kg). Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người và khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.

– Đặt tay trái ra sau gáy, tay phải cầm quả tạ và buông thõng tay xuống.

– Gập người về phía bên phải khoảng 40 độ, tập trung lực vào phần cơ lưng bên trái trong vài giây.

– Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện bài tập 3 lượt và mỗi lượt từ 15-20 lần.

3. Chống đẩy tập lưng cho nữ.

Hít đất là bài tập khá quen thuộc với nhiều bạn nữ và bài tập này cũng có tác dụng giúp giảm mỡ ở vùng lưng khá hiệu quả. Hướng dẫn hít đất đúng cách giúp tập lưng cho nữ như sau:

– Đặt 2 tay với khoảng cách rộng gấp 1.5 lần vai và chống lên sàn nhà. Giữ thân người và hông thành một mặt phẳng. 2 mũi chân sát vào nhau, 2 chân dang rộng bằng hông và ngang bằng nhau.

– Từ vị trí chuẩn bị trên, bạn hít vào và tập trung sức vào cơ ngực, hạ người dần dần thấp xuống. Vẫn giữ thẳng lưng và hạ thấp người khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại một nhịp.

– Gồng cơ ngực và lưng ép thật mạnh rồi nâng người lên trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

4. Bài tập dáng cây cung.

Dáng cây cung là bài tập giúp giảm mỡ lưng hiệu quả và bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cho mình lưng ong quyến rũ. Với bài tập lưng cho nữ này thì cách thực hiện nó như sau:

– Bạn trong tư thế chuẩn bị là nằm úp người lên sàn và tốt nhất là lót thảm Yoga ở dưới sàn.

– Sau đó, gập lưng ngược lên trên, đưa 2 cổ chân lên và đưa 2 cánh tay ra sau. Dùng tay giữ lấy 2 mắt cá chân.

– Giữ nguyên vị trí này trong vài giây và hít thở sâu.

– Thả người về vị trí ban đầu và thở ra nhẹ nhàng.

5. Bài tập gập lưng trên bóng.

Gập lưng trên bóng là bài tập lưng cho nữ được rất nhiều HLV thể hình yêu thích và áp dụng cho học viên của mình. Để thực hiện bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình một quả bóng tập Gym. Các bước trong bài tập lưng này như sau:

– Thực hiện bài tập bằng cách nằm lên bóng thật thoải mái và tìm vị trí cân bằng để tiếp xúc bụng.

– Đặt 2 tay ra sau gáy, sau đó nâng cao và hạ thấp vai và phần lưng trên, làm sao để cổ vai là một đường thẳng.

6. Bài tập cây cầu.

Bài tập lưng cho nữ này cực kỳ hiệu quả, tuy nhiên độ khó của nó được nâng cao và vì thế mà bạn phải thật thận trọng khi tập luyện bài này. Các huấn luyện viên cũng có lời khuyên với chị em phụ nữ là nên áp dụng bài tập này khi đã tập luyện các bài tập lưng cơ bản ở bên trên được vài tuần, để phần lưng được dẻo dai hơn. Cách thực hiện bài tập lưng cho nữ này như sau:

– Bạn nằm ngửa lên sàn nhà, 2 chân chống lên.

– Sau đó, bạn đặt lòng bàn tay lên sàn nhà, ở phía đầu, rồi nhẹ nhàng nâng hông lên và nâng tiếp vai, lưng. Sau đó, giữ vị trí trong vòng 3-5 giây.

– Từ từ hạ thấp lưng xuống sàn nhà và quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập cơ lưng cho nữ giới.

Trong tập Gym, các bài tập lưng xô được coi là bài tập khó đối với nhiều người. Thậm chí, những người tập Gym có kinh nghiệm vẫn có thể gặp khó khăn khi tập lưng và đặc biệt là những bạn nữ. Tập cơ lưng không chuẩn rất dễ khiến lưng của bạn bị thô, xấu xí hoặc dẫn tới chấn thương. Chính vì thế, khi tập lưng xô thì chị em cần hết sức chú ý những điều sau, để tránh gặp phải sai lầm khi tập luyện các bài tập lưng:

– Không được bỏ qua các cơn đau.

Khi tập Gym, việc đau nhức cơ thể là điều không thể tránh khỏi. Có thể cơn đau đó là tín hiệu tốt cho thấy bạn đang tập luyện có hiệu quả. Nhưng cũng có thể, cơn đau đó là do bạn bị chấn thương gì đó. Khi thực hiện các bài tập lưng, bạn bị đau nhức người, đừng nên chủ quan mà bỏ qua điều này. Các động tác tập lưng tương đối khó và dễ xảy ra chấn thương.

Vì thế, khi cảm thấy cơ thể bị đau, hãy kiểm tra cẩn thận vùng đau nhức đó để xem có bị chấn thương gì hay không. Bạn không nên cố tập khi bị đau, vì rất có thể khiến vùng đau đó bị chấn thương nặng nề, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tốn kém tiền bạc.

– Cần tập các bài tập cơ bản rồi nâng cao.

Thực hiện các bài tập lưng xô, bạn không được vội vàng. Hãy từ từ tập luyện các bài tập lưng từ đơn giản và sau đó dần dần tập các bài nâng cao. Từ mỗi động tác đơn giản, bạn cần tập chậm rãi, đúng kỹ thuật và cảm nhận sự tác động lực đến các cơ bắp. Khi cơ thể đã dần làm quen và thành thạo các bài tập cơ bản, ta nên tập luyện các bài tập lưng nâng cao để tăng nhanh hiệu quả.

– Cần hoàn thành đủ số lần lặp lại.

Để đủ lực tác động lên vùng cơ lưng, bạn cần thực hiện đầy đủ số lần tập của các bài tập lưng mà các huấn luyện viên đã hướng dẫn. Các bài tập thiếu số lần tập sẽ không đủ lực để đạt hiệu quả đến phần lưng. Vì vậy, bạn hãy cố gắng tập các bài tập với các động tác đầy đủ số lần, số hiệp.