Các bài tập giãn cơ tốt nhất cho người Mới bằng Stretching

Nếu là người yêu Gym và thường xuyên tìm hiểu kiến thức Gym trên các diễn đàn nước ngoài thì chắc hẳn bạn đã từng nghe qua thuật ngữ “Stretching“. Vậy bạn đã thực sự hiểu Stretching là gì?

Stretching là gì?

Stretching hay giãn cơ là dạng bài tập có tác dụng kéo giãn cơ sau quá trình tập luyện nhằm giúp thư giãn cơ bắp sau buổi tập căng thẳng và đồng thời thúc đẩy lưu thông máu để đưa dinh dưỡng cùng oxi vào cơ bắp nhiều hơn. Stretching được xem là “thần dược” giúp tăng cường phục hồi, làm cơ bắp phát triển tối đa và giảm đau nhức sau buổi tập.

Stretching là gì?

Tác dụng của Stretching là gì?

Các bài tập Stretching phù hợp với mọi đối tượng cho dù bạn là nam hay nữ, mới tham gia tập luyện hay đã tập luyện lâu ngày… và nó mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích có thể kể đến gồm:

– Giúp tăng cường sự linh hoạt.

Các bó cơ trên cơ thể khi tham gia tập luyện sẽ co lại (đặc biệt là khi bạn tập thường xuyên, liên tục) và việc co cơ lâu này có thể khiến bạn gặp khó khăn trong vận động hằng ngày. Tập Stretching đúng cách sẽ giúp giảm căng cơ, giảm chuột rút, gia tăng sự linh hoạt cho các khớp và khả năng phối hợp cho các nhóm cơ với nhau.

– Giúp cơ phục hồi nhanh hơn.

Tập giãn cơ sẽ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxi và dinh dưỡng nhiều hơn. Điều này sẽ giúp cơ nhanh hồi phục hơn, tránh bị những cơn đau nhức quá mức sau khi tập và đồng thời làm tăng hiệu quả của buổi tập.

– Tăng phạm vi chuyển động.

Tăng phạm vi chuyển động được xem là một trong số những lợi ích lớn nhất của các bài tập Stretching. Việc giãn cơ đúng cách, đều đặn sẽ giúp phạm vi chuyển động của bạn đi xa hơn, ví dụ bình thường bạn chỉ gập bụng đến 1 nửa chặng đường thì không gập sâu được nữa thì bây giờ nhờ giãn cơ đều đặn bạn có thể gập sâu hơn.

Tác dụng của Stretching

Nên tập Stretching như thế nào?

Theo kinh nghiệm của các HLV thể hình trên thế giới thì bạn cần phải thực hiện Stretching dựa theo nguyên tắc FIFF như sau:

– Frequency: Tần số giãn cơ nên thực hiện mỗi ngày sau khi tập hoặc ít nhất là 3-4 buổi nếu tập cả tuần và nên áp dụng ngay sau khi tập xong buổi tập chính.

– Intensity: Cường độ tập Stretching nên thực hiện 1 cách chậm rãi và thực sự có kiểm soát. Không nên ép cơ thể thực hiện các động tác vượt ngoài khả năng để tránh bị chấn thương. Lưu ý, nếu khi tập mà cảm thấy đau hơn bình thường thì bạn đang tập quá mức và nên giảm xuống ngay lập tức.

– Time: Thời gian dành cho tập giãn cơ không cần quá lâu, bạn chỉ chỉ cần dành khoảng 10-15 phút sau khi tập là được. Ở cuối chuyển động của giãn cơ thì bạn nên giữ im 10-15 giây sau đó mới quay lại vị trí ban đầu và đừng quên là thực hiện cho cả 2 bên.

– Type: Giãn cơ kiểu gì thì tùy thuộc vào mục đích của bạn và kiến thức bạn hiện có. Nếu tham gia tập ở các phòng tập Gym thì bạn có thể hỏi các PT.

Các bài tập giãn dành cho người mới.

Với những chia sẻ ở trên thì chắc hẳn bạn đã hiểu rõ Stretching là gì rồi đúng không? Trong phần cuối của bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ thêm với bạn các bài tập giãn cơ phù hợp nhất cho mọi người. Tham khảo để có thể áp dụng vào buổi tập giãn cơ của mình bạn nhé !

1. Giãn cơ xô và cơ tay.

– Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.

– Đan xen ngón tay vào nhau, đưa lên phía trên đầu bạn, đẩy bàn tay hướng lên trên và giữa lại.

2. Standing Hamstring Stretch.

Standing Hamstring Stretch là bài tập giãn cơ tác động chính vào các nhóm cơ gồm cổ, lưng, cơ đùi sau và bắp chân. Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

– Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và tay duỗi 2 bên hông.

– Thở ra khi bạn uốn cong người về phía trước ở hông, hạ thấp đầu về phía sàn và giữ đầu, cổ, vai của bạn trong trạng thái thoải mái.

– Đưa 2 tay ra sau, ôm lấy 2 chân và giữ tư thế khoảng từ 45 giây đến 2 phút.

– Đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu khi thực hiện xong bài tập.

3. Triceps Stretch.

Triceps Stretch là bài tập giãn cơ rất tốt cho nhóm cơ vai, lưng và bắp tay sau. Cách thực hiện bài tập này như sau:

– Quỳ gối trên thảm Yoga hoặc đứng trên sàn với 2 chân rộng ngang hông và cánh tay mở rộng trên đầu.

– Uốn cong khuỷu tay phải của bạn và đưa tay phải ra sau để chạm vào phần giữa lưng. Di chuyển tay trái nắm lấy khuỷu tay phải.

– Nhẹ nhàng dùng tay trái kéo khuỷu tay phải xuống và hướng về phía đầu của bạn.

– Chuyển tay và lặp lại động tác.

4. Standing Quad Stretch.

– Đứng thẳng với 2 chân khép lại áp sát nhau và 2 tay duỗi theo thân người.

– Uốn cong đầu gối trái và dùng tay trái để kéo chân trái về phía mông của bạn. Giữ 2 đầu gối của bạn vẫn áp sát với nhau. Nếu bạn cần, đặt một tay lên tường để giữ cân bằng.

– Giữ trong 30 giây đến 2 phút.

– Lặp lại ở chân còn lại.

Standing Quad Stretch

5. Knees to Chest.

– Nằm ngửa và kéo đầu gối vào ngực bằng cả hai tay.

– Giữ lưng áp sát dưới sàn trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.

– Giữ trong 30 giây đến 2 phút.