Giáo án tập Gym cho nữ tăng cân nhanh và hiệu quả nhất từ HLV

Trên rất nhiều diễn đàn chuyên về Gym & Fitness, Thể Thao Khỏe nhận thấy có rất nhiều bạn gái thắc mắc không biết giáo án tập Gym cho nữvới mục đích tăng cân như thế nào cho hiệu quả? Nhằm giúp bạn có cho mình lời giải đáp hoàn hảo nhất cho thắc mắc này, sau đây Thể Thao Khỏe xin gửi đến bạn giáo án tập Gym cho nữ tăng cân nhanh và hiệu quả nhất. Hãy cùng tham khảo và áp dụng cho mình bạn nhé !

Giáo án tập Gym cho nữ tăng cân.

Trong giáo án tập Gym cho nữ tăng cân này, Thể Thao Khỏe sẽ chia nó thành hai giai đoạn gồm giáo án tập Gym tháng đầu tiên và giáo án tập Gym cho tháng thứ 2 trở đi. Sau đây là giáo án chi tiết dành cho các bạn nữ khi tập Gym tăng cân.

1. Giáo án tập Gym cho nữ tháng đầu.

Tháng đầu tiên khi tham gia tập Gym nữ là giai đoạn cơ thể cần thời gian để làm quen với bài tập vì thế bạn cần tập luyện ở cường độ thấp và đồng thời học kỹ thuật động tác phải thực hiện chỉn chu nhất có thể. Giáo án tập Gym cho nữ ở tháng đầu tiên này nên sử dụng lịch tập Gym 3 buổi/tuần. Lưu ý, bạn nên tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau và các bài tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-10 reps.

Buổi 1: Tập ngực, tay sau và bụng.

Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn giúp phát triển ngực khá đơn giản và hiệu quả dành cho người mới tập Gym. Hướng dẫn chi tiết bài tập ngực này như sau:

– Nằm trên một chiếc ghế tập tạ (ghế phẳng), hai chân đặt cố định xuống đất. Hai tay nắm thanh tạ cách nhau ở mức vừa phải, nâng thanh tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.

– Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh đòn tạ gần chạm ngực giữa. Dừng ở đây vài giây và sau đó đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lưu ý, dùng cơ ngực khi đẩy tạ, tay thẳng và gồng ngực vào thời điểm cuối. Sau đó từ từ hạ xuống lại.

– Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Barbell Bench Press

Triceps Pushdown.

Triceps Pushdown là bài tập có tác dụng giúp làm săn chắc, gọn gàng bắp tay sau cho nữ giới cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập tay sau này như sau:

– Lắp 1 thanh tạ thẳng hoặc dây thừng kéo xô vào ròng rọc cao và hai tay nắm chặt mỗi đầu, ngang chiều cao của vai.

– Đứng thẳng người, thân trên hơi nghiêng về trước 1 chút, giữ 2 cánh tay ngay gần thân người và vuông góc với sàn. Hai cẳng tay hướng thẳng về ròng rọc khi bạn giữ thanh tạ. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Sử dụng lực cơ tam đầu, đẩy thanh tạ xuống cho tới khi chạm phần trước hai đùi và hai cánh tay duỗi hoàn toàn, vuông góc với sàn. Lưu ý, 2 cánh tay luôn giữ cố định, chỉ di chuyển hai cẳng tay và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

– Siết chặt cơ thể và giữ trong vài giây, sau đó từ từ hít vào và đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Triceps Pushdown

Crunch.

Crunch là bài tập giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập bụng này như sau:

– Nằm ngửa chân trên mặt sàn, đầu gối tạo góc 90 độ.

– Hai tay đặt sau đầu. Đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn.

– Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm và khống chế. Đừng dùng quán tính.

– Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, chậm rãi chuyển động xuống trong khi hít vào.

Crunch

Buổi 2: Tập lưng-xô, vai và tay trước.

Pulldown.

Pulldown là bài tập lưng xô vô cùng hiệu quả cho dù bạn là nam hay nữ giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập lưng xô này như sau:

– Ngồi vào máy kéo xô chuyên dụng. Cầm thanh kéo với khoảng cách hay tay rộng hơn chiều rộng vai của bạn. Hướng lòng bàn tay về phía trước và thân người thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập lưng xô này.

– Giữ nguyên thân người. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trước ngực của bạn. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía trước ngực và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống, không sử dụng thêm bất cứ lực gì ngoài lực để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

– Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, trong suốt quá trình hít vào.

– Lưu ý, nhịp thở chuẩn là kéo thanh tạ xuống thì thở ra và lên hít vào.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập lưng xô này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Pulldown

Seated Barbell Military Press.

Seated Barbell Military Press là bài tập chuyên dụng giúp tập vai hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Ngồi trền ghế tựa có lưng hoặc ghế ngang, 2 tay cầm thanh tạ rộng hơn vai sao cho khi hạ tạ, cánh tay song song với mặt đất thì cẳng tay tạo với cánh tay 1 góc 90 độ. Để thanh tạ phía trên xương đòn của bạn. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Hít vào 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Dùng vai đây thanh tạ lên cao. Thở ra, giữ vị trí này 1 nhịp.

– Chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời suốt quá trình hít vào và nhớ giữ lưng thẳng.

Seated Barbell Military Press

Barbell Curl.

Barbell Curl là bài tập chuyên dùng để tập tay trước và hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ rộng bằng vai. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn thanh tạ lên phía trên.

– Tiếp theo đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

Barbell Curl

Buổi 3: Tập mông, đùi và bụng.

Glute Kickback.

Glute Kickback là bài tập mông đùi đơn giản, không cần dụng cụ và khá hiệu quả dành cho nữ giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Quỳ trên thảm tập Yoga, tay chống phía trước, vuông góc với thân và tay ngang vai. Đầu nhìn phía trước, co gối tạo góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng chân. Đây là vị trí bắt đầu.

– Trong khi thở ra, nhân chân phải cho đến khi bắp chân thẳng với lưng trong khi vẫn giữ góc 90 độ. Siết cơ hông trong khi chuyển động và giữ vị trí trên cùng một giây.

– Quay trở lại tư thế ban đầu trong khi hít vào và lặp lại với chân trái.

Glute Kickback

2. Giáo án tập Gym cho nữ tháng thứ 2 trở đi.

Trong giáo án tập Gym cho nữ của Thiên Trường Sport này, từ tháng thứ 2 trở đi bạn có thể tăng lịch tập lên thành 5 buổi/tuần. Với giáo án tập Gym 5 buổi/tuần này thì nó sẽ tăng cường tập bài ngực và bụng, đồng thời tách riêng bài vai để tập bởi chị em phụ nữ cần có một vòng 1 đẫy đà và bờ vai đẹp. Vòng 3 của bạn thường do cấu trúc xương chậu nên tập 1 buổi cũng hiệu quả. Tùy thuộc vào hình thể của bạn đã to và nhỏ phần nào để tăng hoặc giảm phần tập đấy hợp lý. Lịch tập Gym 5 buổi/tuần trong giáo án này như sau:

– Buổi 1: Tập ngực, tay sau và bụng.

– Buổi 2: Tập xô lưng và tay trước.

– Buổi 3: Tập mông đùi và bụng.

– Buổi 4: Tập vai, tay trước và tay sau.

– Buổi 5: Tập ngực và bụng.

Với các bài tập trong giáo án này thì bạn có thể áp dụng các bài tập ở bên trên và kết hợp với các bài tập được chia sẻ trên internet để đa dạng hơn bài tập cho mình. Một kinh nghiệm cho bạn đó là bạn nên tham khảo thêm các video hướng dẫn tập luyện để có thể tập đúng kỹ thuật và áp dụng chuẩn hơn cho mình.

Lưu ý khi áp dụng giáo án tập Gym cho nữ.

Để có thể áp dụng giáo án tập Gym cho nữ tăng cân ở trên đạt kết quả cao nhất thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

– Luôn dành từ 5-10 phút để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể trước mỗi buổi tập.

– Chia lịch tập Gym, bài tập và chế độ nghỉ ngơi chi tiết từng ngày trong 1 tuần rồi thực hiện nghiêm túc, không được bỏ giữa chừng.

– Cần nắm rõ kỹ thuật tập từng bài tập hoặc nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên trong thời gian đầu để chắc chắn rằng mình không tập sai.

– Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập bởi yếu tố này quyết định đến hơn 60% thành công tập luyện của bạn.

– Không sử dụng chất kích thích như rượu, bia trước khi tập Gym để đảm bảo tinh thần luôn tỉnh táo.

– Mới tập nên tập mức tạ nhẹ để cơ thể thích nghi và đúng động tác kỹ thuật, sau đó mới từ từ tăng dần mức tạ và cường độ để tăng hiệu quả bài tập.

– Sau khi tập nên để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc và không thức đêm…

Trên đây là chia sẻ về giáo án tập Gym cho nữ tăng cân được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm và hy vọng nó sẽ phần nào giúp kế hoạch tập luyện của bạn thuận lợi hơn. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với kế hoạch tập Gym của mình !