Các bài tập thể thao đơn giản hiệu quả cao

Thực hiện:
– Bước 1: Xoay sang trái, đùi và chân trái chạm thảm, đầu gối co, chân phải đặt trên chân trái, tay trái chống, tay phải đặt trên đùi trái. Giữ nguyên tư thế 30s.
– Bước 2: Trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Động tác giãn cơ 2

Chuẩn bị: Ngồi duỗi chân, hai tay chạm thảm.

Thực hiện:
– Bước 1: Chân trái co, bàn chân chạm thảm. Chân phải co, gập chân ra sau, đùi và chân chạm thảm. Tay trái chạm thảm. Giữ nguyên tư thế chân, đặt tay trái lên gối trái, từ từ kéo nhẹ chân vào trong. Giữ nguyên tư thế 30s.
– Bước 2: Trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Động tác giãn cơ 3

Chuẩn bị: Ngồi duỗi chân, hai tay chạm thảm.

Thực hiện:

– Bước 1: Đưa chân phải ra sau, sao cho đùi trước chân phải, đùi sau chân trái áp càng sát xuống thảm càng tốt. Giữ nguyên tư thế 30s.
– Bước 2: Trở về tư thế chuẩn bị. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Lợi ích của việc giãn cơ.

Khi cơ khớp không được thường xuyên kéo giãn, chúng sẽ bị “bó” lại và giảm mức độ linh hoạt, nhất là do tác động của thời gian hay những chế độ tập luyện thường xuyên khiến cơ thể phải chịu những lực nén lớn. Điều này sẽ làm giảm mức độ linh hoạt của cơ thể, thậm chí có thể gây một số khó khăn trong ngay cả những hoạt động hàng ngày.

Giãn cơ không đòi hỏi nhiều thời gian, tuy nhiên hiệu quả mà nó mang lại là rất lớn:

• Giảm căng cơ, bó cơ cục bộ
• Gia tăng độ linh hoạt của các khớp
• Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ
• Tăng tuần hoàn máu
• Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng (do tăng tuần hoàn máu và thư giãn trí óc)
• Giảm đau cơ
• Nâng cao hiệu quả của
  • các hoạt động hàng ngày hay khi tập thể thao, tình dục,…
  • Thư giãn tâm trí
  • Tăng hiệu quả của các bài tập thể thao, hay gym

  Một trong những lợi ích lớn nhất của giãn cơ là bạn có thể tăng phạm vi của chuyển động , có nghĩa là tay chân và các khớp xương của bạn có thể di chuyển xa hơn mà không khó chịu hoặc bị thương. Bài tập giãn cơ cũng có thể hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện , giảm đau nhức cơ bắp. Tăng khả năng chịu đựng của cơ, gân dây chằng dưới những tác động mạnh và sâu của các môn thể thao hay các bài tập sức mạnh, giảm thiểu nguy cơ gặp phải các chấn thương không mong muốn.

  Lưu ý trong quá trình thực hiện.

  Giãn cơ là rất tuyệt nếu được thực hiện đúng cách. Nếu không, nó có thể gây những thiệt hại nghiêm trọng. Đây là một số lời khuyên hữu ích để giãn cơ một cách an toàn hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương:

  – Luôn luôn làm nóng cơ thể trước khi thực sự đi vào bài giãn cơ sâu. Vội vàng thực hiện khi cơ thể chưa ở trong trạng thái sẵn sàng là nguy hiểm. Hãy tưởng tượng cơ khớp, gân, dây chằng của bạn cũng giống như một miếng cao su. Khi bạn cố kéo dài có thể sẽ làm rạn hoặc thậm chí đứt. Tuy nhiên với nhiệt độ thích hợp, miếng cao su sẽ trở nên mềm dẻo và trở nên dễ kéo giãn, dễ uốn hơn rất nhiều. Tốt nhất là nên giãn cơ sau khi đã làm nóng hoặc áp dụng nó ở cuối buổi, sau khi đã hoàn thành các bài tập khác.

  – Không khóa khớp khi giãn cơ. Giữ các khớp nối hơi cong để tránh căng thẳng không cần thiết.
  – Không nín thở trong suốt quá trình tập, giữ hơi thở thở bình thường. Bạn cũng có thể thở sâu, vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, nó sẽ giúp thư giãn đầu óc, và dĩ nhiên, cả cơ bắp của bạn.
  – Đừng vội vàng. Những bài giãn cơ tuy nhẹ nhàng nhưng đem lại hiểu quả sâu, có tác dụng giảm việc bó cơ và những chấn thương không mong muốn.
  – Đừng bao giờ so sánh với người khác. Mỗi người đều có mức độ linh hoạt khác nhau, chưa kể bạn sẽ không thực sự biết được họ đã mất bao lâu để làm được như vậy. Cố gắng “bắt chước” sẽ chỉ khiến bạn bị overstretching, và dĩ nhiên, chấn thương.

  – Nếu bạn bị tổn thương nặng ở các khớp. Ví dụ như phải thay khớp háng, đừng bao giờ bắt chéo chân hặc mở hông một góc rộng (trên 90o). Nó có thể gây hậu quả nghiêm trọng.

  – Không vận quá nhiều sức hay thực hiện các động tác quá vội vàng. Cơ khớp cần có thơi gian để “điều chỉnh lại” và thư giãn. Khi bạn làm quá nhanh và mạnh thì phản lực có thể khiến cho thay vì giãn cơ hiệu quả, thì những gi cớ thể bạn nhận được chỉ là sự căng thẳng hơn mà thôi.
  – Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức. Và bắt đầu lại chậm rãi hơn. Không bao giờ kéo giãn cơ khớp của bạn đến mức bạn buộc chúng phải “lên tiếng”.
  – Tham khảo ý kiến của bác sĩ về những căn bệnh hay vấn đề khác mà bạn mắc phải để có chế độ tập luyện an toàn và hiệu quả.