Hướng dẫn tập tạ mỗi ngày giúp giảm cân, săn chắc

Hãy kiên trì 20 phút mỗi ngày với 4 bài tập tạ tay dưới đây để không chỉ giảm cân thành công mà còn nhanh chóng có được thân hình săn chắc khỏe mạnh.

Trước khi luyện tập bạn nên chuẩn bị 1 đôi tạ tay (loại có trọng lượng dành cho nữ). Tập luyện ở một không gian thoáng đãng và an toàn. Nên mặc những bộ đồ gọn nhẹ, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Khởi động kỹ trước khi tập luyện để tránh những sự cố đáng tiếc.

Động tác 1

Giữ cho tạ ngang với đùi, xoay lòng bàn tay đối diện với chân, tư thế đứng chân rộng bằng vai. Bạn tiến hành vươn người về phía trước và cúi thấp người xuống, sao cho lưng song song với sàn nhà.

Dừng lại một lúc ở tư thế này rồi đẩy cơ mông và hông lên để về tư thế đứng rồi nâng tạ cao ngang với ngực. Tập luyện động tác này 10 lần.

Động tác 2

Bạn đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay áp sát đùi. Tiến hành nâng tạ lên ngang vai, đồng thời bước chân lên phía trước một bước tạo ra tư thế quỳ gối, đẩy tạ qua đầu rồi nhấn gót để trở về tư thế đầu tiên.

Bạn hạ thấp tạ xuống, đổi chân và thực hiện lặp lại động tác 10 lần để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Động tác 3

Hai tay cầm chặt quả tạ, nâng cao lên qua đầu và giữ cho cánh tay thẳng. Hai chân dang rộng bằng vai.

Giữ yên tư thế này sao cho tay thẳng nhưng gập khuỷu tay từ từ hạ xuống sau gáy. Bạn dừng lại một lúc ở tư thế này, rồi duỗi thẳng tay và trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này trong vòng 7, 8 phút để mang lại hiệu quả săn chắc tốt nhất cho cơ bắp.

Động tác 4

Bạn tiến hành nằm ngửa trên một trái bóng cố định hoặc trên máy tập, hai tay cầm tạ trước ngực, lòng bàn tay đối diện với nhau. Đẩy tạ thẳng lên.

Sau đó bạn mở rộng cánh tay, hạ thấp tạ xuống hai bên và sâu ra sau một chút đến khi hai tay gần như song song với sàn nhà.

Quay trở lại tư thế như ở hình a để trở về trạng thái ban đầu.

Bạn nên kiên trì với bài tập này, bên cạnh việc có một chế độ ăn uống thật khoa học để nhanh chóng giảm mỡ thừa, có được thân hình săn chắc, khỏe mạnh.

Lưu ý

Tưởng chừng hít – thở là vấn đề vô cùng bé nhỏ, tự nhiên của cơ thể, nhưng lại cực kỳ quan trọng trong khi tập luyện, nhất là tập với tạ. Ít người biết rằng việc thở đúng cách giúp tăng hiệu quả tập luyện của bạn đến không ngờ và nếu như thở không đúng cách thì không những thể lực của bạn bị giảm sút mà kết quả tập luyện cũng không đạt như mong muốn. Thậm chí, thở không đúng cách sẽ dẫn đến tình trạng thiếu ôxy, đuối sức. Cách hít thở đúng mà bạn cần ghi nhớ là hít thở thật sâu căng lồng ngực, hít bằng mũi và rồi thở ra bằng miệng. Khi bạn bắt đầu có triệu chứng mệt, hãy hít thật sâu bằng mũi một nhịp rồi thở ra bằng miệng hai nhịp, rồi cứ liên tục như vậy.